跑步

跑步法则 训练中保持灵活性，允许意外发生。 设置中期目标。 训练应该是有收获的。 吃好睡好。 生病或伤痛时不要训练。 某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。 训练原则 针对性训练。 哪里弱针对哪里。 压力适度。 两种训练拿不准时选压力小的。休整和恢复时训练计划中至关重要的一部分，身体的强化发生在恢复期或休息期。 训练反应。 训练量、强度、恢复、频率。提高其中变量以增加训练压力，施加压力->适应压力->施加压力->适应压力。适应压力维持在4-6周。 个人极限。 因个人的某个时期的生活方式所产生的周期性极限，增加训练压力并能不能带来提升。根据身体状态和体能修改训练计划。 收益递减，挫折加速。 随着训练强度增加，收益递减，挫折加速。尽量呆在安全区。 维持。 收敛跑量，以舒适配速和其他运动辅助。 步频 强烈推荐以每会钟约180步的步频奔跑。步频越慢，滞空时间就越长，就意味着把自身重量抬得越高；而抬得越高，下一次落地时间就会更重地撞击地面。 许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。 让身体滚动起来，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，把双脚向后落，落得更靠近身体，靠近重心。 跑全马用全脚掌着地，将着地压力转移到更大块的大腿肌肉上，可以减轻腓肠肌所承受的压力。 呼吸 跑步时呼吸不适是由于肺部的二氧化碳增加，为了除去过多的CO2，呼吸就会加重。其实只要在呼吸正常的空气，氧气的量就是充足的。 呼吸频率一般与步频保持一致。 强烈建议采用2-2的节奏，至少在中距离的头三分之二时。 最大摄氧量 VO2max 和 最大摄氧量的速度vVO2max 绝对VO2max / 体重kg = 相对VO2max 减轻体重会失去一些肌肉，那么绝对VO2max就会下降。 提升血红蛋白含量 良好的营养，摄入含铁食物。 训练类型 E跑（轻松跑） VO2max的59-74%，最大心率的65-78%。锻炼心肌，增加血管数量。建议单次30-150min，累计跑量在周跑量30%以内。 M跑（马拉松配速跑） 按照比10km比赛配速每10km慢3min的配速来估算M配速。建议单次110min或29km以内。 T跑（乳酸门槛跑） VO2max 80-88%，最大心率的88%~90%。建议单次20-60min。 I跑（间歇跑） 达到或非常接近VO2max（以及最大心率）。提高 VO2max 。从充分的恢复状态中慢慢达到 O2max 需要90~120s的过渡时间，建议单次3-5min。累计跑量在周跑量8%以内。 R跑（重复跑） 主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间。累计跑量建议控制在8km或周跑量5%以内。 ST跑（跨步跑） 轻量的20秒钟快速跑（并非冲刺）。 L跑（长距离跑） 以轻松、速度稳定的长距离跑。 jg（慢跑） 以轻松的配速进行。 VDOT 下载《VDOT Running Calculator》App。...