跑步法则#
- 训练中保持灵活性，允许意外发生。
- 设置中期目标。
- 训练应该是有收获的。
- 吃好睡好。
- 生病或伤痛时不要训练。
- 某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。
训练原则#
- 针对性训练。
哪里弱针对哪里。
- 压力适度。
两种训练拿不准时选压力小的。休整和恢复时训练计划中至关重要的一部分，身体的强化发生在恢复期或休息期。
- 训练反应。
训练量、强度、恢复、频率。提高其中变量以增加训练压力，施加压力->适应压力->施加压力->适应压力。适应压力维持在4-6周。
- 个人极限。
因个人的某个时期的生活方式所产生的周期性极限，增加训练压力并能不能带来提升。根据身体状态和体能修改训练计划。
- 收益递减，挫折加速。
随着训练强度增加，收益递减，挫折加速。尽量呆在安全区。
- 维持。
收敛跑量，以舒适配速和其他运动辅助。
强烈推荐以每会钟约180步的步频奔跑。步频越慢，滞空时间就越长，就意味着把自身重量抬得越高；而抬得越高，下一次落地时间就会更重地撞击地面。 许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。
让身体滚动起来，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，把双脚向后落，落得更靠近身体，靠近重心。
跑全马用全脚掌着地，将着地压力转移到更大块的大腿肌肉上，可以减轻腓肠肌所承受的压力。
跑步时呼吸不适是由于肺部的二氧化碳增加，为了除去过多的CO2，呼吸就会加重。其实只要在呼吸正常的空气，氧气的量就是充足的。
呼吸频率一般与步频保持一致。
强烈建议采用2-2的节奏，至少在中距离的头三分之二时。
最大摄氧量 VO2max 和 最大摄氧量的速度vVO2max#
绝对VO2max / 体重kg = 相对VO2max
减轻体重会失去一些肌肉，那么绝对VO2max就会下降。
提升血红蛋白含量#
良好的营养，摄入含铁食物。
训练类型#
- E跑（轻松跑）
VO2max的59-74%，最大心率的65-78%。锻炼心肌，增加血管数量。建议单次30-150min，累计跑量在周跑量30%以内。
- M跑（马拉松配速跑）
按照比10km比赛配速每10km慢3min的配速来估算M配速。建议单次110min或29km以内。
- T跑（乳酸门槛跑）
VO2max 80-88%，最大心率的88%~90%。建议单次20-60min。
- I跑（间歇跑）
达到或非常接近VO2max（以及最大心率）。提高 VO2max 。从充分的恢复状态中慢慢达到 O2max 需要90~120s的过渡时间，建议单次3-5min。累计跑量在周跑量8%以内。
- R跑（重复跑）
主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间。累计跑量建议控制在8km或周跑量5%以内。
- ST跑（跨步跑）
轻量的20秒钟快速跑（并非冲刺）。
- L跑（长距离跑）
以轻松、速度稳定的长距离跑。
- jg（慢跑）
以轻松的配速进行。
VDOT#
下载《VDOT Running Calculator》App。
赛季训练#
| 训练阶段 |
阶段一 |
阶段二 |
阶段三 |
阶段四 |
| 思考顺序 |
1 |
4 |
3 |
2 |
以24周为例#
| 训练阶段 |
阶段一 |
阶段二 |
阶段三 |
阶段四 |
| 周数 |
1 2 3 |
7 8 9 |
10 11 12 |
4 5 6 |
|
13 |
18 |
14 |
17 |
|
21 |
19 |
15 |
22 |
|
23 |
20 |
16 |
24 |
训练周样例#
Q表示训练的高质量日。
如果是在训练阶段二，那么Q1、Q2、Q3可能都是R训练。
如果是在训练阶段三，Q1安排I训练，Q2是T训练，Q3可能是I训练或T训练。
| 1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
| L |
Q1 |
Q1 |
Q2 |
E |
E |
Q3 |
|
E |
E或Q1 |
E或Q1 |
|
|
|
体能训练#
以下还有几条建议，适用于所有跑者——从初跑者到体能最好、最有经验的跑者：
- 休整是训练中必要的组成部分，但这里说的不是逃避训练；
- 要使训练计划产生最大成效，休整、营养和训练的持续性是关键；
- 受伤或者生病时千万不要训练；
白色初级计划#
略
红色中级计划#
| 天 |
第1～4周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
30分钟E + 6ST |
～32 |
～40 |
| 2 |
如果今天要训练，那就重复第1天的训练 |
～32 |
～40 |
| 3 |
10分钟E + 3x1.6KT，每个以T配速进行的1.6K跑间 w/1 分钟休息 + 10分钟E |
～40 |
～45 |
| 4 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 5 |
10分钟E + 6x1KT，每个以T配速进行的1K跑间 w/1 分钟休息 + 10分钟E |
～50 |
～55 |
| 6 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 7 |
E跑，长度为40分钟或9.6K之间的较小值 |
～40 |
～40 |
| 天 |
第5～8周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
30分钟E + 6ST |
～32 |
～40 |
| 2 |
如果今天要训练，那就重复第1天的训练 |
～32 |
～40 |
| 3 |
10分钟E + 3.2T + 2分钟休息 + 1.6KT + 10分钟E |
～40 |
～42 |
| 4 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 5 |
10分钟E + 2x1.6KT 每次 w/1 分钟休息 + 2x1KT w/1 分钟休息 + 10分钟E |
～40 |
～42 |
| 6 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 7 |
以稳定的E配速进行40～50分钟L跑 |
～40 |
～50 |
| 天 |
第9～12周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
30分钟E + 6ST |
～32 |
～40 |
| 2 |
如果今天要训练，那就重复第1天的训练 |
～32 |
～40 |
| 3 |
10分钟E + 6ST + 5x3分钟艰难跑，每次艰难跑后 w/2 分钟jg + 10分钟E |
～47 |
～50 |
| 4 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 5 |
10分钟E + T配速定速跑，长度为4.8K和20分钟间的较小值 + 10分钟E |
～40 |
～40 |
| 6 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 7 |
以稳定的E配速进行40～50分钟L跑 |
～40 |
～50 |
| 天 |
第13～16周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
30分钟E + 8ST |
～32 |
～40 |
| 2 |
如果今天要训练，那就重复第1天的训练 |
～32 |
～40 |
| 3 |
10分钟E + 4ST + 2x(5分钟I + 4分钟jg + 3分钟I + 2分钟jg) + 10分钟E |
～50 |
～53 |
| 4 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 5 |
10分钟E + 6ST + 3.2KT + 2分钟休息 + 10分钟E |
～50 |
～55 |
| 6 |
同2 |
～32 |
～40 |
| 7 |
40～50分钟L跑 + 4ST |
40～50 |
40～50 |
蓝色高级计划#
| 天 |
第1～4周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 2 |
10分钟E + 8x 400R配速 w/400 恢复jg + 10分钟E |
～50 |
～50 |
| 3 |
如果今天要训练，那就重复第1天的训练 |
60 |
60 |
| 4 |
30～45分钟E + 8ST |
～40 |
～55 |
| 5 |
15分钟E + 4x4分钟艰苦跑 w/3 分钟jg作为恢复 + 15分钟E |
～60 |
～60 |
| 6 |
如果今天要训练，那就重复第4天的训练 |
～40 |
～55 |
| 7 |
60～90分钟L跑 |
60 |
90 |
| 天 |
第5～8周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 2 |
15分钟E + 4x(200R + 200jg + 200R + 200jg + 400R + 400jg) + 15分钟E |
～60 |
～60 |
| 3 |
如果今天要训练，那就重复第1天的训练 |
60 |
60 |
| 4 |
30～45分钟E + 8ST |
30～45 |
50 |
| 5 |
15分钟E + 20分钟T + 4ST + 15分钟E |
55 |
55 |
| 6 |
如果今天要训练，那就重复第4天的训练 |
30～45 |
50 |
| 7 |
60～90分钟L跑 |
60～90 |
60～90 |
| 天 |
第9～12周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 2 |
15分钟E + 6ST + 6x(400R + 400jg + 200R + 200jg) + 15分钟E |
～65 |
～65 |
| 3 |
如果今天要训练，30分钟E + 6ST |
～35 |
～35 |
| 4 |
30～45分钟E + 8ST |
～40 |
55 |
| 5 |
15分钟E + 4x4分钟艰苦跑 w/3 分钟jg作为恢复 + 15分钟E |
～60 |
～60 |
| 6 |
如果今天要训练，那就重复第4天的训练 |
～40 |
55 |
| 7 |
60～90分钟L跑 |
60～90 |
60～90 |
| 天 |
第13～16周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 2 |
15分钟E + 3x1KT w/1 分钟休息 + 3x3分钟艰苦跑 w/2分钟jg + 15分钟E |
～60 |
～65 |
| 3 |
如果今天要训练，30分钟E + 4ST |
～32 |
～35 |
| 4 |
30～45分钟E + 6ST |
～35 |
50 |
| 5 |
20分钟E + 2x200R w/200 jg + 3x1KT w/1 分钟休息 + 2x200R w/200 jg + 5分钟E |
～50 |
～55 |
| 6 |
如果今天要训练，那就重复第4天的训练 |
～35 |
50 |
| 7 |
60～90分钟L跑 |
60～90 |
60～90 |
金色精英计划#
| 天 |
第1～4周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
75分钟E |
75 |
75 |
| 2 |
20分钟E + 10x400R w/400 jg + 10分钟E |
～60 |
～60 |
| 3 |
60分钟E + 6ST |
～62 |
～65 |
| 4 |
如果今天要训练，那就重复第3天的训练 |
～62 |
～65 |
| 5 |
20分钟E + 6ST + 20分钟T + 6ST + 10分钟E |
～65 |
～70 |
| 6 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 7 |
120分钟L跑 |
120 |
120 |
| 天 |
第5～8周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
75分钟E |
75 |
75 |
| 2 |
20分钟E + 5x3分钟艰难跑 w/2 分钟恢复性jg + 20分钟E |
65 |
65 |
| 3 |
1或2次E，每次30～40分钟 + 6ST |
30 |
80 |
| 4 |
如果今天要训练，那就重复第3天的训练 |
30 |
80 |
| 5 |
20分钟E + 6ST + 8x200R w/200 jg + 5分钟E + 8x200R w/200 jg + 5分钟E |
～55 |
～55 |
| 6 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 7 |
120分钟L跑 |
120 |
120 |
| 天 |
第9～12周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
75分钟E |
75 |
75 |
| 2 |
20分钟E + 6ST + 5x4分钟艰难跑 w/3 分钟恢复性jg + 20分钟E |
80 |
80 |
| 3 |
75分钟E |
75 |
75 |
| 4 |
如果今天要训练，那就重复第3天的训练 |
75 |
75 |
| 5 |
20分钟E + 5x1.6KT w/1 分钟休息 + 6ST + 10分钟E |
～70 |
～75 |
| 6 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 7 |
120分钟L跑 |
120 |
120 |
| 天 |
第13～16周训练计划 |
跑步时间（分钟） |
总时间（分钟） |
| 1 |
75分钟E（最好分2次完成） |
75 |
75 |
| 2 |
20分钟E + 3x3分钟艰难跑 w/2 分钟jg + 8x200R w/200jg + 10分钟E |
~60 |
~60 |
| 3 |
75分钟E |
75 |
75 |
| 4 |
如果今天要训练，那就重复第3天的训练 |
75 |
75 |
| 5 |
20分钟E + 6x1KT w/1 分钟休息 + 6ST + 20分钟E |
～70 |
～75 |
| 6 |
60分钟E |
60 |
60 |
| 7 |
120分钟L跑 |
120 |
120 |
伤病休整#
辅助训练减少体能损失。
例如脚踝受伤，可以游泳、在深水跑、椭圆机和单车。
辅助训练#
包含阻力训练、拉伸、阻力训练、按摩、冰浴和瑜伽。
阻力训练#
抵御跑步伤病、改善跑步效率。
健身房#
- 俯卧弯腿
- 坐姿伸膝
- 髋外展和髋内收
- 腹部和背部训练
- 俯卧撑
- 侧卧举腿
- 高抬腿
- 仰卧起坐
- 恢复跑
- 拉伸
- 深蹲俯卧接跃跳
- 抬腿
- 手脚伸展
- 恢复跑